29.09.2025 | Vei citi în 6 min
Alergi mai des sau mai rar. In principal pentru tine, dar iti place sa-ti depasesti propriile limite si obstacole care inainte pareau de netrecut, lucru care iti ofera placere si mai multa motivatie. De aceea incepi sa te gandesti sa alergi la un maraton? Sau poate ca alergi doar pe o anumita distanta? Te intrebi cum sa te pregatesti pentru o astfel de provocare si ce trebuie sa stii inainte sa faci anumiti pasi? Suntem aici ca sa te ajutam! Hai sa incepem cu cel mai important lucru, si anume cati kilometri sunt mai exact intr-un maraton. Un maraton este o cursa pe o distanta de 42,195 de km. De asemenea, un semimaraton (pentru alergatorii care nu sunt la fel de avansati) reprezinta o distanta de 21,0975 km. Ambele curse necesita o pregatire corespunzatoare, contrar aparentelor, nu doar din punct de vedere fizic, ci si mintal si logistic.
Cand au inceput oamenii sa alerge la maratoane? In mod surprinzator, nu este o disciplina la fel de noua precum ar putea parea. Aceasta isi are originile in Grecia antica. Dupa cum spune legenda, inspiratul si entuziasmatul soldat Pheidippides a alergat din Marathon pana in Atena pentru a transmite vestile bune cu referire la victoria grecilor impotriva persilor. Chiar daca aceasta distanta era un pic mai scurta decat cea a maratonului din prezent, tocmai aceasta poveste a devenit baza maratonului de astazi. Termenul in sine a aparut pentru prima oara la editia intai a Jocurilor Olimpice moderne, care a avut loc in 1896 in Atena. Distanta actuala a fost stabilita in timpul Jocurilor Olimpice de la Londra din 1908.
Daca alergi cu regularitate si maresti distanta in timp sau daca de-abia iti incepi aventura in alergare, pregatirea pentru un maraton va fi usor diferita. Aceasta va depinde si de cat de mult timp ti-a ramas pana la numaratoarea inversa. Daca faci primii pasi in ceea ce priveste alergarea, pregatirea trebuie sa dureze in timp si sa fie adaptata la capacitatile tale. Pentru inceput, merita sa te concentrezi asupra dobandirii sistematice a rezistentei, asa ca incepe cu distante mai scurte si alterneaza cu mersul rapid. Mai tarziu, incearca sa alergi fara sa folosesti tehnica de antrenament Fartlek. Apoi stabileste obiectice de 5, 10, 15 km, etc., pentru a creste treptat intensitatea si durata antrenamentului tau. In acest caz este esential sa-ti monitorizezi parametrii respiratiei optime si ritmului cardiac. Te intrebi care ar trebui sa fie ritmul tau cardiac in timp ce alergi? Pentru incepatori, valoarea ideala este de 60-75%, ceea ce iti permite sa te antrenezi fara sa-ti suprasoliciti corpul. In plus fata de ritmul cardiac, respiratia este la fel de importanta, intrucat te va ajuta sa-ti pastrezi calmul in timpul activitatii fizice, pentru ca tu sa mentii un ritm optim si, in acelasi timp, sa te protejezi impotriva crampelor nedorite si dureroase. Nu stii cum sa respiri corespunzator atunci cand alergi? Incearca sa iti mentii respiratia ritmica, regulata si calma. Ideal ar fi un ciclu de 2:2 – doi pasi cand inspiri si doi cand expiri.
Atunci cand te antrenezi pentru un maraton, in plus fata de forma fizica, pricepere si rezistenta, este la fel de important sa te pregatesti din „interior”. O dieta sanatoasa imbunatateste recuperarea si rezistenta, iar o masa corespunzatoare chiar inainte de alergare este cheia succesului. Nu stii ce sa mananci inainte de alergare pentru a avea mai multa energie? Nu uita sa mananci cu aproximativ 1-2 ore inainte de activitatea fizica. Acest lucru te va ajuta sa eviti crampele si senzatiile de rau. O masa buna consta in cantitatea corespunzatoare de carbohidrati si o cantitate mica de proteine si grasimi. Ce anume sa alegi? O solutie buna ar fi terciul de ovaz cu o banana si paine prajita cu unt de arahide. Insa, masa de dinaintea alergarii nu este intotdeauna de ajuns, uneori, mai ales pe distantele lungi, ai nevoie de un plus de energie in timpul activitatii fizice. In aceste cazuri, iti vor fi de ajutor urmatoarele:
– gelurile sau batoanele energizante,
– bananele,
– fructele uscate,
– ciocolata.
Datorita acestor solutii, vei evita scaderile bruste de glicemie si oboseala. Nu uita sa te hidratezi regulat. Apa, bauturile izotonice sau apa cu electroliti sunt toate recomandate.
Imagineaza-ti ca te-ai pregatit la perfectie pentru un maraton. Ai alergat deja pe un traseu similar de cateva ori, obtinand un ritm mai rapid. Stii cum sa-ti sporesti energia in timpul activitatii si ce haine sa alegi pentru ca acestea sa nu-ti restrictioneze miscarile si care sa te protejeze impotriva transpiratiei. Dar un simplu lucru este sigur. Atunci cand te pregatesti pentru alergare, incaltamintea confortabila este la fel de importanta. Un model care s-a adaptat deja la forma piciorului tau nu te roade si nu te zgarie, dar, in schimb, te ajuta in timpul alergarii, intorcand energia rezultata in urma miscarilor. Incaltaminte care iti va proteja incheieturile, va spori senzatia de confort in timpul alergarii si, in acelasi timp, va preveni accidentarile nedorite. In acest sens, trebuie sa fie flexibila si sa asigure aderenta corespunzatoare. Insa, nu uita ca incaltamintea pentru alergare pe asfalt este usor diferita de cea pentru alergare in padure. Incaltamintea urbana este semnificativ mai lejera si are amortizare mai buna. Care versiune este cea mai buna? Avem raspunsul pentru tine. Descopera modelele din ce in ce mai cautate de la branduri precum Hoka si On Running. Acestea se potrivesc cel mai bine pe distantele mai lungi, fiind o alegere grozava pentru un maraton sau un semimaraton. Hoka ofera modele cu talpa exceptional de groasa, dar foarte usoara si amortizare extraordinara. In schimb, ceea ce merita sa mentionam despre incaltamintea On Running este, printre altele, tehnologia CloudTec®, care asigura amortizare si flexibilitate la fiecare pas. Nu uita nici ca incaltamintea bine aleasa te va ajuta sa-ti imbunatatesti performantele si, in acelasi timp, va face ca fiecare sesiune de alergare sa fie mai placuta. Pentru outfituri running, vino la JD Sports.
Pantofi alergare 🏃♀️🏃♂️🏃
